Alimentazione pre-gara, durante la gara e dopo la gara

Per gli atleti delle discipline di endurance, questi aspetti ricoprono una notevole importanza rispetto invece ad atleti di altre discipline, nelle quali il problema alimentazione durante la gara non si pone (vedi 100 metri piani ad esempio).
Nella fase precedente ad una gara quale la maratona, l’apporto di carboidrati sarà necessario a mantenere intatte le scorte di glicogeno (muscolare ed epatico).
Possiamo suddividere il pre gara in:

· 24 ore precedenti: ogni pasto deve prevedere una razione di carboidrati maggiore di 25%-30% rispetto alla normalità; in passato(anni ’80) si tendeva a fare la cosidetta” dieta dissociata”, eseguendo lo scarico di carboidrati ed il ricarico nei tre gg prima della gara. Studi recenti affermano che tale “dieta” non apporti grandi ed efficaci cambiamenti alla prestazione tali da giustificarne l’utilizzo.

· La mattina a colazione: se possiamo avere il tempo sufficiente per la digestione(3 ore circa), possiamo preparare una colazione completa ma bilanciata che assicuri il reintegro dei carboidrati consumati durante la notte.

· Poco prima della partenza, possiamo fare un rabbocco di zuccheri semplici (miele).

Durante la gara:

La combinazione ideale è quella di qualcosa che favorisca il reintegro degli zuccheri spesi senza appesantire il sistema digerente: acqua e zuccheri semplici nella soluzione di 8-10%.
I cibi solidi hanno un tempo di assimilazione molto più lungo di quelli liquidi e comprometterebbero la prestazione, sottraendo prezioso sangue dai muscoli per dirigerlo all’apparato digerente!!

Post gara:

L’organismo ha la necessità di ripristinare velocemente le scorte di glicogeno depauperate durante la competizione; nelle prime ore dopo lo sforzo, il nostro organismo ha la capacità di reintegrare le scorte molto piu’ velocemente ed è per questo motivo che si consiglia di assumere entro la mezz’ora dai 50 ai 100 gr di zuccheri e poi ogni due ore, 10 gr per kg di peso corporeo (per 20 ore).

Alberto Biscardi


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