Mi capita spesso che, sopratutto nel periodo estivo in cui sono presenti numerosissime gare serali, mi venga posta la domanda:” cosa conviene mangiare e quando in vista di una gara serale?”.
l problema di come conciliare alimentazione corretta e sport serale è molto comune, poiché spesso il tempo da dedicare allo sport, soprattutto se si pratica in gruppo, si concentra nella fascia oraria dalle 20 alle 22 circa.
In linea di massima si può optare per una divisione dei pasti in due momenti, prima e dopo l’allenamento.
Il pasto successivo dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine, ma pochi grassi, per esempio yogurt, pane e marmellata oppure un dolce al cucchiaio povero di grassi oppure qualche biscotto secco con un bicchiere di latte, comunque cose che non danno fastidio anche se mangiate prima di andare a dormire, ma che forniscano quelle 200-400 kcal necessarie a ripristinare, almeno in parte, le scorte di glicogeno e a fornire le proteine che occorrono per evitare il catabolismo muscolare.
Il pasto precedente è quello più critico, poiché deve essere ben digerito prima dell’attività sportiva.
Un pasto completo, anche se leggero, dovrebbe essere mangiato almeno 3 ore prima dell’attività fisica, 2 ore prima si può ancora mangiare qualcosa di sostanzioso ma più digeribile (niente carne o pesce o formaggi grassi), come yogurt intero e frutta, barrette bilanciate, un piatto di pasta o riso con verdure (non abbondante).
In ogni caso, l’esperienza è quella che conta: se durante l’attività fisica avvertiamo pesantezza perché non abbiamo digerito bene il pasto precedente, significa che era sbagliato e dobbiamo correggerlo.
Molto dipende anche dall’impegno sportivo: se devo fare un allenamento impegnativo, dove vado vicino ai miei limiti fisiologici, come nella corsa a livelli medio-alti, allora è bene aver completamente digerito il pasto precedente la seduta di allenamento, per non rischiare di avere problemi di digestione che influenzano la prestazione o, peggio, provochino malori.
Alberto Biscardi
