Alcuni modi per migliorare la postura di corsa
La corsa è chiaramente un’attività dominante nella parte inferiore del corpo.
Detto questo, dovresti capire che il tuo corpo è un sistema interconnesso più che una raccolta di parti.
La corsa coinvolge tutto il corpo, dalla testa ai piedi.
Ciò significa che la tua postura di corsa, la posizione in cui tieni i fianchi e la colonna vertebrale durante la corsa, è importante.
La postura di corsa ottimale è:
- Confortevole: in grado di correre forte senza dolore.
- Efficiente: utilizzare la minima energia richiesta per un determinato ritmo.
- Minimamente stressante: le forze generate dall’impatto e dalla propulsione sono distribuite uniformemente in ossa, muscoli e tessuti connettivi.
Una cattiva postura di corsa può causare lesioni da uso eccessivo come fascite plantare, achille e lesioni del tendine del ginocchio, dolore alla fascia IT, dolore al ginocchio e lombalgia.
La postura influisce anche sull’efficienza.
Una buona postura di corsa consente di utilizzare meno energia per eseguire una determinata distanza rispetto a quando si corre con una postura scorretta.
Se stai correndo veloce e senza dolore come vorresti, potresti non aver bisogno di cambiare nulla.
Tuttavia, se la corsa provoca dolore, hai una storia di lesioni, o se non sei veloce come vorresti essere, allora un cambiamento nella postura di corsa potrebbe essere utile.
Posizione del busto e del bacino
La posizione del busto sopra il bacino è cruciale.
Il busto dovrebbe essere impilato sopra il bacino con le costole tirate verso il basso, la colonna vertebrale in folle e un bacino che è a livello del terreno.
Sei in grado di reclutare i glutei in questa posizione e risparmierai la parte bassa della schiena da uno sforzo eccessivo.
Una buona tecnica di corsa ha i piedi che cadono a malapena davanti al centro di massa e questa postura facilita quella tecnica.
Al contrario, una cattiva postura di corsa ha le costole fuori e un’eccessiva curva della colonna lombare accoppiata con un’inclinazione pelvica anteriore (in avanti).
Pensa al tuo bacino come a una ciotola d’acqua che può ribaltarsi in avanti e indietro .
Un’inclinazione anteriore fa sì che l’acqua fuoriesca dalla parte anteriore della ciotola.
Questa posizione inclinata in avanti spesso causa dolore lombare e rende difficile l’uso dei glutei.
Se i glutei non funzionano, altri muscoli come i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i polpacci devono lavorare di più.
Un’inclinazione pelvica anteriore spesso fa atterrare i piedi molto davanti al centro di massa, il che aumenta lo stress ai piedi, alla parte inferiore della gamba, alle ginocchia e ai muscoli posteriori della coscia.
Correre con una nuova postura
Tieni le dita sulle costole e sul bacino e cammina per alcuni minuti.
Allo stesso tempo, senti i tuoi glutei contrarsi, spingendoti in avanti.
Una volta che hai afferrato la tecnica, togli le dita.
Impara a sentire una buona postura rimanendo rilassato.
È utile assumere periodicamente una cattiva postura per ricordare a te stesso cosa evitare.
Usa questa postura mentre cammini per tutto il giorno. Fai il check-in con te stesso. Riesci a sentire le costole tirate giù e i glutei che ti spingono in avanti?
Se riesci a sentire questa nuova postura, puoi usarla mentre corri e tutto va bene, allora potrebbe essere necessario non andare oltre. Tuttavia, se assumere questa postura è difficile per te, continua a leggere e impara come superare alcune limitazioni comuni.
Ostacoli a una buona postura
Lo stile di vita moderno, tipicamente seduto, spesso diminuisce la nostra capacità di muoversi bene.
Diversi ostacoli possono impedirti di impilare il busto sul bacino e oscillare le braccia in modo naturale.
Le restrizioni nei fianchi, nella colonna vertebrale e nelle spalle sono comuni.
Le debolezze e gli squilibri muscolari spesso si traducono anche in problemi posturali.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi di mobilità e forza per aiutare a superare le restrizioni comuni a una buona postura di corsa.
Fai questi esercizi frequentemente: un paio o tre volte al giorno è ottimale.
La tua nuova mobilità deve essere integrata con il movimento, quindi assicurati di seguire le esercitazioni di mobilità con alcuni esercizi di forza.
Mobilità e forza dell’anca:
– stretching dei flessori dell’anca
-ponte
-mobilità delle cerniere dell’anca
-Apertura del petto
Se correre è doloroso o se vuoi correre più velocemente e in modo più efficiente, potrebbe essere necessario cambiare il modo in cui corri.
