9 consigli specifici per l’idratazione
Suggerimento per l’idratazione 1: Sperimenta tutti i metodi di idratazione durante l’allenamento e prima di usarli in competizione. Cerca di allenarti nelle condizioni che affronterai il giorno della gara.
Suggerimento per l’idratazione 2: Misura il peso corporeo prima e dopo una corsa di resistenza per ottenere una stima della perdita di acqua all’ora. Usalo per informare la tua strategia di idratazione del giorno della gara.
Suggerimento per l’idratazione 3: Durante l’esercizio, consumare liquidi ad una velocità inferiore a 700 ml / ora Diversi gruppi di scienze motorie e gruppi di registi medici maratona suggeriscono un intervallo da 400 a 800 ml / ora.
Suggerimento per l’idratazione 4: Ricorda questo fatto chiave: una modesta disidratazione fino al 3% va bene. In effetti, è un luogo comune e previsto. Non è pericoloso e non è probabile che comprometta le tue prestazioni. Non cercare di sostituire tutto il sudore che perdi.
Suggerimento per l’idratazione 5: Se perdi più del 4% del peso corporeo, considera un consulto medico per vedere se riesci a capire cosa sta succedendo.
Suggerimento per l’idratazione 6: Fai attenzione allo stomaco, al gonfiore, alla nausea o ad altri segnali percettivi di bere eccessivo. Se si verifica uno di questi, limitare l’assunzione di liquidi.
Suggerimento per l’idratazione 7: Non permettere a te stesso di aumentare di peso durante l’esercizio di resistenza. L’aumento di peso ti mette ad aumentato rischio di iponatriemia.
Suggerimento per l’idratazione 8: Dopo l’allenamento e le corse a caldo, soprattutto nei giorni consecutivi, cerca depositi di sale bianco sulla camicia o sui pantaloncini. In questa situazione, considera l’aggiunta di cibi salati alla tua dieta.
Suggerimento per l’idratazione 9: non credere che consumare sale e cibi salati durante un evento ti permetterà di bere troppo. Questo è stato dimostrato sbagliato e potrebbe portare a un falso senso di sicurezza che potrebbe predisporre all’iponatriemia. I sali consumati durante la corsa avranno poco o nessun effetto sulla possibile iponatriemia.
Non:
Non bere nulla: Questa strategia non è raccomandata da alcun gruppo di medicina sportiva o nutrizione sportiva per l’esercizio fisico che dura più di 30 minuti.
Bevi il più possibile: questa strategia non è consigliata da nessuno, eppure a quanto pare seguita da ben il 9% di tutti i corridori. Potrebbe portare a iponatriemia e non ottimizzerà le prestazioni.
