5 modi per allenarsi bene e rimanere in salute

Semplici strategie per allenarsi senza infortuni

Non incolpare i tuoi geni per la tua storia di infortuni da corsa, incolpa il tuo piano di allenamento. SeCinque modi per smettere di allenarsi come un idiota e iniziare a rimanere in salute.

DOMANDA

Perché continuo a farmi male? Ho geni cattivi?

RISPOSTA

Per la maggior parte dei corridori, non sono i loro geni che sono cattivi, è il loro piano di allenamento.

Alcuni corridori si infortunano a causa della genetica. L’osteoporosi e l’osteopenia possono portare a fratture da stress, per esempio. La predisposizione all’osteoartrite è un fattore di degenerazione del ginocchio e dell’anca.

Ma la realtà è che tu – e la maggior parte dei milioni di corridori che si infortunano ogni anno – probabilmente soffri del disturbo più comune noto come “allenamento scorretto”. O quello che mi piace chiamare l’allenamento come un idiota.

I corridori spesso alzano gli occhi quando suggerisco che si stanno allenando in modo errato.

 

Ecco cinque cose  che ti suggerirei di integrare nel tuo piano di allenamento:

  1. Obiettivo di miglioramento incrementale: Il tuo corpo può migliorare solo un po ‘alla volta, quindi non allenarti mai più duramente del necessario per innescare quel miglioramento. Nessuna sessione di intervallo mostruoso. Nessuna collina di 3 ore si esaurisce all’improvviso. Allenarsi troppo o troppo duramente aumenta solo il danno tissutale associato alle lesioni, senza aggiungere alcun beneficio.
  2. Adottare un approccio equilibrato: Hai tre tipi di fibre muscolari e la distanza ne allena solo uno. Dal momento che tutti sono usati in una gara, allenali tutti. Altrimenti, aspettati un guasto al motore la prima volta che metti il piede sull’acceleratore.
  3. Fai esercizi di prevenzione degli infortunihai punti deboli che non vengono allenati correndo da soli. Fai esercizi per i  muscoli posteriori della coscia  e polpacci / Achille. Fai allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo per lo sviluppo muscolare e del tessuto connettivo. E tieni presente che questi esercizi non sono competizioni. Basta farli. Non vincerli.
  4. Pianifica un recupero adeguato: Sentirsi bene non è un semaforo verde per allenarsi di nuovo duramente. L’allenamento danneggia i muscoli e il tessuto connettivo e esaurisce le risorse del tuo corpo. Innanzitutto, ripara e reintegra. Quindi aggiungi un giorno di recupero extra per consentire il miglioramento. E ricorda che il muscolo si rafforza più velocemente del tessuto connettivo. La maggior parte degli infortuni da corsa si verificano perché i corridori basano gli allenamenti sullo sviluppo muscolare e dimenticano che tendini, legamenti e ossa sono in ritardo.
  5. Abbi fiducia nel tuo corpo: Smetti di punzecchiare, pungere, rotolare, congelare, scioccare e altrimenti aggredire il tuo corpo come rimedio quotidiano per i normali dolori e dolori che accompagnano l’allenamento. Smetti di aggravare il tuo corpo. Il tempo è l’unico strumento di recupero sicuro. Corridore, guarisci te stesso.

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Bottom line: Non desiderare geni migliori; invece, evita gli infortuni implementando un allenamento migliore, più intelligente e più completo.

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