Sappiamo tutti che potremmo trarre beneficio facendo esercizi che compensano i problemi di debolezza e mobilità causati dai nostri stili di vita per lo più sedentari. Ma trovare il tempo per farli e farli abbastanza regolarmente da fare la differenza è difficile. Ho scoperto che la chiave è integrarli nelle mie routine quotidiane in modo che diventino abituali essendo collegati a qualcosa che sto già facendo, e vengano fatti senza prendere più tempo dal mio fitto programma.

Ecco cinque strategie creative per adattare gli esercizi essenziali di equilibrio, forza e mobilità nella tua vita quotidiana.

lavarsi i denti o pettinarsi su una gamba

Stare in piedi su una gamba sviluppa equilibrio, propriocezione e attivazione muscolare necessari per una corsa efficace.

Un modo semplice per integrarlo in un’abitudine quotidiana è quello di stare in piedi su una gamba mentre si lavano i denti ogni mattina e sera.

Alterna le gambe e, man mano che diventa più facile, integra alcuni sollevamenti laterali delle gambe, altalene e cerchi dell’anca con la gamba sollevata.

Un’altra opzione che ho trovato facile da prendere l’abitudine è quella di stare in piedi ogni volta che indosso pantaloni, calze e scarpe. Ciò fornisce una sfida dinamica integrata mentre tiri su ogni gamba dei pantaloni, raggiungi ogni calzino, lo tiri, prendi una scarpa, la indossi e la leghi.

Alterna con quale piede inizi, così ogni giorno sei in equilibrio a piedi nudi su un lato diverso.

Esercizi per glutei con caffè (o tè)

I glutei, che sono i muscoli più grandi e più resistenti alla fatica nella corsa, vengono ignorati e pigri durante i nostri giorni.

Ma aggiungere esercizi alle nostre giornate a volte sembra troppo e difficile da ricordare per adattarsi a un programma intenso.

Perchè non utilizzare la pausa caffè per eseguire degli squat?

All’inizio ho dovuto concentrarmi per fare 10 squat efficaci che usavano i miei glutei, non i miei quad.

Un’altra opzione è quella di fare esercizi mentre il caffè (o il tè) è in preparazione.

Fare il caffè è qualcosa che fai ogni giorno, e devi aspettarlo comunque. Collega il tempo di attesa a un esercizio abituale e sarai più coerente ed efficace che mai nell’attivare e rafforzare i muscoli bersaglio.

Il flessore dell’anca si allunga alla scrivania

Sedersi mette i nostri fianchi in una posizione perennemente flessa, in modo che i nostri flessori dell’anca si accorcino e perdiamo la mobilità essenziale dell’anca.

La maggior parte di noi può trarre beneficio dall’allungare regolarmente i flessori dell’anca, ma chi ha il tempo di prendere 3-5 minuti più volte al giorno per concentrarsi su questo?

La soluzione?

Fai l’allungamento alla tua scrivania. Basta spingere la sedia indietro o di lato e inginocchiarsi in una posizione di affondo davanti alla scrivania.

Solleva il busto in alto, raddrizza la curva della colonna vertebrale e ruota il bacino all’indietro: immagina un asse che sporge direttamente dall’osso dell’anca e stai ruotando l’anca intorno ad esso, in modo che la parte anteriore si alzi e la parte posteriore scenda. Dovresti sentire l’allungamento dei muscoli nella parte anteriore dell’anca sopra la gamba inginocchiata e sentire il gluteo contrarsi su quel lato.

Mantieni questa posizione mentre lavori sul tuo computer.

Cinque minuti per lato vanno rapidamente durante la giornata lavorativa. Cerco di farlo due o tre volte al giorno: a metà mattina, dopo pranzo e quando ho bisogno di un cambio per allentare e svegliarmi durante il tardo pomeriggio.

Esercizi brevi per i piedi al lavoro

Anche i piedi vengono ignorati.

Non ci vuole molta attenzione per fare esercizi regolari ai piedi per attivare e rafforzare i muscoli intrinseci utilizzati per la stabilità e la propulsione durante la corsa

Tre esercizi facili sono il piede corto, il gioco del piede e lo yoga delle dita dei piedi.

Per il piede corto, tira la palla del piede verso il tallone mantenendo le dita dei piedi piatte e rilassate, domando e contraendo l’arco. Tenere premuto per 8 secondi e rilassarsi. Ripeti ogni volta che ci pensi (o usa un promemoria, come ogni volta che controlli la posta elettronica) e senti il tuo arco diventare più forte durante il giorno.

Il gioco delle dita dei piedi, che è semplicemente tirare le dita dei piedi il più largo possibile e tenere, attiva e rafforza efficacemente l’arco.

Lo yoga delle dita dei piedi consiste nel spingere l’alluce nel terreno mentre si sollevano gli altri, quindi invertire e sollevare solo l’alluce.

Il toe yoga migliora il controllo del piede per migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Tutti questi sono più facili ed efficaci se puoi toglierti di nascosto le scarpe o, come minimo, avere scarpe che permettano alle dita dei piedi di muoversi.

Miglioramento della postura durante la guida

Quando sei al volante, non puoi lavorare sulla posizione dell’anca, dato che sei seduto, ma puoi lavorare sulla postura dalla vita in su sedendoti il più in alto possibile.

Porta il petto in alto e le spalle indietro, stringi gli addominali inferiori e riduci la curva della colonna vertebrale. Solleva la testa dritta e in alto. Noterai che sei più alto di diversi centimetri.

Ho impostato il mio specchietto retrovisore per questa altezza, quindi ogni volta che mi sporgo esce dalla linea e mi ricorda di alzarmi di nuovo.

Scoprirai che la parte superiore della schiena e gli addominali inferiori si stancano; continua a lavorarci per migliorare la tua resistenza posturale che ti aiuterà a correre alto ed equilibrato più a lungo.