Al fine di fornire a questo nuovo gruppo di atleti la migliore programmazione possibile, avevo bisogno di capire in modo specifico quale ruolo gioca l’allenamento della forza negli sport di resistenza.

Ho fatto domande come: “Quanto e quali tipi di allenamento della forza sarebbero importanti?”

Dopo aver letto la letteratura scientifica, ho scoperto che un programma di forza completo, che enfatizza i miglioramenti nella qualità del movimento, nella forza e nella potenza, non è solo importante per le prestazioni, ma è anche uno strumento importante per prevenire gli infortuni.

 L’allenamento della forza per gli atleti di resistenza ha dimostrato di essere una componente cruciale per la longevità e la durata della salute sia nelle prestazioni specifiche dello sport, sia negli anni post-competitivi di un atleta. 

Un programma di allenamento progressivo della forza è particolarmente essenziale per i ragazzi, gli adulti di età superiore ai 50 anni e le atlete.

Queste popolazioni in genere hanno meno muscoli e forza rispetto agli atleti maschi più giovani, il che potrebbe predisporli a un maggiore rischio di lesioni e una perdita di prestazioni. 

Attraverso la mia ricerca, ho trovato poche risorse sull’allenamento di resistenza specifico per la resistenza.

Alcuni programmi offrivano poco più di esercizi di terapia fisica o calisthenics a corpo libero.

Altri hanno offerto lezioni di circuito, che non offrono il lavoro di forza specifico dello sport necessario per le prestazioni di resistenza.

Inoltre, altri programmi consistevano nei tipi di esercizi basati su macchine che potresti ottenere gratuitamente con un abbonamento in palestra.

Nessuno dei programmi supportava il tipo di sistema di allenamento completo necessario per gli atleti di resistenza.

Di seguito ho identificato cinque dei miti e degli errori più comuni visti durante la revisione dei programmi di allenamento della forza degli atleti di resistenza:

Errori di allenamento della forza che fanno gli atleti di resistenza

Errore #1: Usare troppo tempo per esercizi a bassa intensità

Non sorprende che gli sport di resistenza abbiano alcuni dei più alti tassi di infortuni di qualsiasi sport [professionale].

La maggior parte di queste lesioni, sono lesioni da uso eccessivo.

Pertanto, non è raro vedere atleti di resistenza che incorporano regolarmente servizi di terapia fisica, chiropratica e massaggi nella loro routine quotidiana per aiutare la riabilitazione e il recupero.

Il problema sorge, tuttavia, quando queste modalità di riabilitazione vengono scambiate per allenamento basato sulle prestazioni, dove l’obiettivo è aumentare le capacità fisiche del corpo (cioè forza, velocità, potenza, ecc.).  

Un buon programma di riabilitazione è progettato per educare i pazienti sul loro dolore, fornire trattamenti per la modulazione del dolore, offrire strategie di movimento che aiutano nel progresso verso attività significative ed educare sulla gestione del carico e sulle strategie di stile di vita che aiutano a prevenire ricadute o nuove lesioni.

La maggior parte degli interventi di riabilitazione, a differenza dei programmi di allenamento della forza, non sono progettati per aumentare la capacità del corpo di resistere alle forze che si incontreranno la corsa. 

Vedo comunemente gli atleti completare diligentemente esercizi di riabilitazione come forma di allenamento della forza, credendo che siano una “polizza assicurativa” contro futuri infortuni.

Sfortunatamente, questi esercizi non forniscono abbastanza stimolo nel tempo per aumentare la capacità del corpo di gestire più stress, non riuscendo così a ridurre il rischio di lesioni.

È qui che, ad un certo punto, gli esercizi di riabilitazione devono passare o essere eseguiti in concomitanza con un piano strutturato di forza e condizionamento. Aggiungendo carico e nuovi stimoli, la capacità del corpo migliora e il rischio di lesioni diminuisce.

Errore #2: evitare il sollevamento di carichi pesanti

Uno dei miti più comuni nel mondo della resistenza è che gli atleti dovrebbero evitare di sollevare pesi pesanti.

Nonostante le significative prove scientifiche a sostegno del sollevamento pesi, gli atleti di resistenza continuano a preoccuparsi di guadagnare troppi muscoli e delle conseguenze negative percepite sulle prestazioni che ne derivano.

La realtà è che, se eseguito in modo appropriato, l’allenamento della forza pesante può aumentare la forza senza dimensioni.

L’allenamento della forza pesante non solo rafforza gli elementi strutturali del corpo (ossa, articolazioni, tendini e tessuti connettivi), ma aumenta anche il “margine fisiologico” di un atleta.

Ciò significa che, a un dato ritmo o potenza, l’atleta più forte, che ha incluso l’allenamento della forza pesante nel loro piano, opererà a una percentuale inferiore del loro massimo rispetto all’atleta più debole che ha evitato pesi pesanti.

Inoltre, l’allenamento della forza pesante ed esplosivo è associato a una maggiore economia di corsa e fornisce la base per una migliore capacità di picchi e sprint durante una gara. 

Come ogni altra forma di allenamento, l’allenamento della forza pesante deve essere progredito lentamente e metodicamente.

Sarebbe sconsigliato iniziare a sollevare pesi pesanti all’inizio di un nuovo programma.

Tuttavia, gli atleti che hanno completato tre serie di venti ripetizioni con lo stesso peso anno dopo anno dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di progredire verso carichi più pesanti e ripetizioni più basse. 

quanto è pesante abbastanza?

Quanti set e ripetizioni devo fare?

Quanto forte è abbastanza forte?

Come linea guida generale, gli atleti dovrebbero iniziare un programma sollevando più serie di circa 8-15 ripetizioni in bassa stagione, facendo progredire i pesi a serie di sole 3-4 ripetizioni per settimane o mesi man mano che la stagione competitiva si avvicina.

Il numero di serie e ripetizioni dipenderà da diversi fattori, tra cui, ma non solo, la risposta dell’atleta al programma di allenamento e il suo posto nella stagione complessiva (off-season, pre-season o in-season).

L’obiettivo non è quello di essere forte come un powerlifter d’élite, ma di essere il più forte possibile senza interferire con le metriche chiave specifiche dello sport.

Errore #3: evitare esercizi di potenza

Ancor più del sollevamento pesi, l’allenamento di potenza, che include salto, pliometria e sollevamento pesi esplosivo, è probabilmente la componente di allenamento meno compresa ma più essenziale di un programma di allenamento della forza per gli atleti di resistenza.

Come il sollevamento pesi, l’allenamento per essere più esplosivi sembra controintuitivo per il successo nel contesto della competizione di resistenza.

Tuttavia, soprattutto per i corridori, l’allenamento di potenza aumenta la rigidità del tendine, che consente una maggiore conservazione e rilascio di energia elastica.

Ciò significa che per ogni passo, i migliori corridori hanno tendini più efficienti e possono quindi utilizzare meno sforzo muscolare durante la corsa.

Non è raro vedere il VO2max di un corridore, una misura della potenza aerobica, diminuire con l’età, anche se i loro tempi di corsa stanno migliorando.

Nonostante il declino legato all’età nella produzione aerobica, l’atleta può ancora migliorare le prestazioni aumentando l’efficienza dei muscoli, dei tendini e dei tessuti connettivi nel corpo con l’implementazione di metodi di allenamento intelligenti. 

Un’altra caratteristica interessante dell’aumento della forza e della potenza è che un atleta più forte ha il potenziale per applicare la stessa o maggiore quantità di forza in meno tempo rispetto a un atleta che è meno forte.

Questo aumento della forza prodotto in meno tempo può teoricamente impedire ai muscoli di occludersi (accumulo di sangue attraverso il blocco dei vasi sanguigni) e consentirà più tempo durante il ciclo di movimento per i muscoli di recuperare, e quindi ritardare i marcatori di affaticamento. 

Infine, è importante notare che la forza inizia a diminuire intorno ai 30 anni.

Questo è il motivo per cui i velocisti di livello mondiale raramente stabiliscono nuovi record a metà degli anni ’30.

Ancora più preoccupante, tuttavia, è che dopo i 50 anni, gli esseri umani perdono, in media, il 2% delle fibre muscolari ogni anno!

Errore #4: non riuscire a far progredire gli esercizi

C’è un principio di forza e condizionamento chiamato “principio di sovraccarico progressivo”.

Questo afferma che affinché il corpo si adatti, è necessario aumentare continuamente lo stimolo nel tempo.

In sostanza, ripetere gli stessi esercizi, con lo stesso peso e lo stesso numero di serie e ripetizioni ogni settimana produrrà sempre meno benefici.

Affinché il corpo si adatti e diventi più forte, ha bisogno di uno stimolo sempre crescente.

In generale, 4-12 settimane è il periodo di tempo che si dovrebbe dedicare a un dato piano di forza prima che i progressi inizino a bloccarsi.

Coloro che sono nuovi all’allenamento della forza possono in genere farla franca con lo stesso programma più a lungo.

Tuttavia, la maggior parte degli atleti che alleno (con un’età di allenamento di circa sei mesi in palestra) di solito non trascorrono più di un mese sullo stesso programma.

Inoltre, i programmi di forza degli atleti di resistenza devono essere periodizzati per allinearsi con l’allenamento specifico dello sport.

I piani di forza fuori stagione dovrebbero in genere coincidere con la fase di costruzione di base dell’allenamento di resistenza.

Errore #5: diventare troppo “funzionali” con esercizi di equilibrio e allenamento di superficie instabile

Simile a enfatizzare eccessivamente gli esercizi di riabilitazione e recupero, c’è una tendenza per gli atleti di resistenza a fare molto di quello che è stato definito allenamento “funzionale”.

L’allenamento funzionale è talvolta associato all’esecuzione di esercizi su superfici instabili (palle svizzere, dischi di equilibrio, tavole oscillanti, ecc.).

Sebbene alcuni di questi dispositivi siano appropriati per scopi di riabilitazione, fanno molto poco per migliorare le misure di forza e potenza.

L’introduzione di una superficie instabile limiterà la quantità di carico che si può utilizzare.

E se il carico diminuisce, la forza non migliorerà.

A meno che a un atleta non sia stato prescritto un esercizio da un professionista della riabilitazione, farebbe meglio ad attenersi all’allenamento di base della forza.  

L’importanza dell’allenamento della forza negli atleti di resistenza non dovrebbe essere trascurata quando si crea un piano di allenamento completo basato sulle prestazioni.

Incorporare pesi pesanti e allenamento di potenza sono particolarmente essenziali per migliorare sia le prestazioni che la salute.

Gli articoli futuri approfondiranno le specifiche sui protocolli di allenamento della forza per gli atleti di resistenza, inclusi mezzi e metodi, selezione degli esercizi e considerazioni sulla programmazione.