Dopo aver analizzato nell’articolo precedente quella che è la fisiologia che determina la periodizzazione dell’allenamento e la stima del ritmo gara (RMAR), in questa seconda parte ci focalizzeremo sui seguenti aspetti:
- Le caratteristiche dei Lunghi (cioè gli allenamenti più importanti)
- Le caratteristiche degli altri mezzi allenanti (Progressivi, Ripetute, ecc.)
- Come affrontare il recupero post-maratona..
- Come poter valutare la possibilità di correrne 2 nel giro di 4-6 settimane.
In particolar modo verranno analizzate le caratteristiche dei Lunghi, che rappresentano per gli amatori i mezzi di allenamento cruciali per portare a termine al meglio la competizione, senza tralasciare l’importanza di tutti gli altri allenamenti che contribuiscono a strutturare il RMAR, le capacità neuromuscolari, il recupero, ecc.
LUNGHI
Rappresentano gli allenamenti fondamentali per gli amatori, perché permettono di abituare/migliorare la tolleranza dell’organismo allo sforzo particolarmente prolungato.
I top runner effettuano un elevato chilometraggio settimane, che di per sé è allenante per sviluppare alcune qualità necessarie per la maratona.
Per questo motivo effettuano pochi lunghi (nel vero senso della parola) di distanza prossima ai 40 Km e con il finale in progressione.
Lunghi ed amatori
Esistono due principali correnti pensiero sulla modalità esecutiva dei lunghi.
- Una impone di alternare lunghi di distanza superiore (fino ad arrivare a 37-40 Km) a lunghi di distanza inferiore.
Iprimi fatti a ritmo della corsa lenta, mentre gli altri (cioè i più corti) con gli
ultimi 8-12 Km a RMAR.
- L’altra impone di correrli (alternando comunque lunghi di distanza progressiva ad altri di distanza inferiore) per intero a ritmi più prossimi al RMAR (+7/15”/Km).
Personalmente per tutti gli amatori che non hanno molto tempo per allenarsi (solo 3-4 allenamenti a settimana) o sono alle prime maratone, consiglio di seguire il primo metodo
Numero lunghi
Nelle 8-12 settimane che precedono la maratona solitamente sono da effettuare 7-8 lunghi di lunghezza superiore ai 25 Km, di durata/intensità variabile (a seconda del livello del podista e della tabella considerata).
Molti amatori ne effettuano un numero limitato come 4-6, che sono comunque sufficienti per preparare la maratona in maniera dignitosa, ma non permettono di sfruttare a pieno il proprio potenziale.
Solitamente il lungo più impegnativo viene effettuato 14-21 giorni prima della maratona (sarebbe preferibile 21 giorni).
Distribuzione dei lunghi nel periodo di preparazione
Dipende da tanti fattori come il tempo a disposizione per allenarsi, il livello d’allenamento e l’obiettivo fondamentale (concludere la maratona, fare il proprio primato, farla come allenamento per altri tipi di gare, ecc.).
Un tipo di distribuzione interessante è quella , che parte dal
presupposto che (indipendentemente dal livello d’allenamento) è inutile fare dei
lunghi superiori alle 3 ore, perché affaticherebbero eccessivamente
l’organismo.
Propone quindi questa progressione basata sul tempo di
percorrenza: 1h30’ (o 20 Km), 1h45’ (o 23 Km), 2h (o 25 Km), 2h15’ (o 28 Km),
2h30’ (o 30 Km), 2h45’ (o 32 Km), 3h (o 35 Km) ed eventualmente (per i più
allenati) 37-38 Km.
Questa va distribuita in almeno 12 settimane di allenamento.
Distanza maggiore: come detto prima, per la maggior parte dei podisti è inutile fare lunghi superiori alle 3 ore. Per i maratoneti occasionali o principianti è possibile arrivare fino a 30-32 Km (da fare almeno 3-4 volte e con velocità prossime al RMAR), mentre quelli con più esperienza (che hanno primati inferiori alle 3 ore) sono consigliabili distanze massime di 36-38 Km o effettuare dei Lunghi Bigiornalieri (vedi sotto).
Lungo bigiornaliero
Si tratta di suddividere il classico Lungo della maratona in 2 frazioni da correre in 2 momenti della giornata (solitamente uno al mattino e uno al pomeriggio a distanza di almeno 6-7 ore) intervallati da un pasto povero in carboidrati (cioè i “carburanti” principali insieme ai grassi).
Lo scopo di questa suddivisione è quella di rendere l’allenamento meno impegnativo dal punto di vista mentale (e in parte anche per le strutture osteo-tendinee), mantenendo invece l’impegno elevato dal punto di vista metabolico.
Infatti, il correre il secondo allenamento senza ingerire carboidrati (o ingerendone pochissimi) nell’intervallo permette di allenare i muscoli in condizioni simili a quelli che avvengono nel finale della maratona.
Ovviamente i Km totali da percorrere sono almeno 35-36, altrimenti nonavrebbe senso dividere in 2 il carico giornaliero (è un mezzo da utilizzare in
sostituzione dei/l lunghi/o finali/e).
Alcuni utilizzano nella mattinata una maratonina o una gara di 14-15 Km corsi a RMAR o leggermente più lento.
Ecco alcuni esempi:
Mattino: 8-10 Km CL + 9-12 Km RMAR. Pomeriggio: idem.
Mattino: 15 Km CL + 5 Km RMAR. Pomeriggio: 5 Km CL + 4x(2 Km a RMAR+15”/Km +2Km a RMAR-5”/Km).
Mattino: 3 Km di CL (riscaldamento) + maratonina a RMAR+5”/Km. Pomeriggio: 10 Km diCL + 5-10 Km a RMAR.
Mattino: 5 Km di CL + gara 15-16 Km (a RMAR) + 3 Km di CL (defaticamento). Pomeriggio:
10 Km di CL + 5-10 Km a RMAR
