Recupero post maratona

Per “recupero post-maratona” si intende l’insieme delle situazioni (atletiche, fisiche e psicologiche) che seguono lo svolgimento di una maratona.

I giorni successivi l’organismo si trova in una situazione particolarmente delicata in cui infortuni, rischio di infezioni (per l’abbassamento delle funzioni immunitarie dovute allo sforzo) e demotivazione possono essere facilmente riscontrabili.

 Il concetto che deve passare è che per recuperare velocemente è importante:

 Presentarsi al via con una preparazione adeguata (N° di lunghi, chilometraggio settimanale adeguato, periodo di scarico adeguato)
 Affrontare la corsa con una distribuzione dello sforzo adeguato.

A questi elementi si aggiungono quelli utili per recuperare al meglio dopo la corsa:

1) Per i primi 2-3 giorni dopo la maratona evitare sforzi intensi: alcuni consigliano di fare 1
allenamento di 40-50’ di corsa lenta (per “smaltire la fatica”), ma sarebbe preferire l’utilizzo di bici/nuoto (sempre sforzi leggeri e di lunghezza non superiore all’ora).
2) Per almeno 5-6 giorni effettuare (se c’è la percezione che si sta recuperando bene lo sforzo) solamente allenamenti brevi (inferiori all’ora) di corsa lenta.
3) Di seguito è possibile inserire qualche seduta più lunga (fino a 1h20’) e qualche allungo, ma solamente nel caso in cui ci sia il recupero della motivazione e l’assenza di fastidi/affaticamenti.
4) Sedute impegnative è possibile inserirle (a seconda del grado di recupero) solamente 12-14 dopo la maratona.
5) Preferire per almeno le successive 6-8 settimane, la preparazione e la partecipazione a gare di 10-12 Km.

Altri mezzi/metodi per il recupero post-maratona

 Trattamento con ghiaccio (crioterapia): è la metodologia che offre maggiori effetti, in particolar modo nei confronti del dolore muscolare che insorge nelle ore
successive alla maratona.

Si tratta di immettere le gambe o il corpo in acqua fredda (anche solo 10°C) per pochi
minuti.

L’effetto vasocostrittivo del freddo (come quando si schiaccia una
spugna) permette di far defluire dal muscolo le molecole responsabili dell’affaticamento e del dolore muscolare facilitando (nella fase successiva) il
recupero.
 Bagni di contrasto: anche questa
metodologia ha ricevuto un numero sufficiente di consensi a livello scientifico. Si tratta di
alternare il trattamento del freddo (vedi sopra) con quello del caldo (anche tramite docce). Utile nei giorni successivi alla maratona.
 Massaggi: l’efficacia dipende dal tipo di massaggio, da chi lo effettua e da quante ore si è finita la maratona.

In ogni modo è consigliabile affidarsi esclusivamente a personale esperto nel
massaggio sportivo.
 Alimentazione, idratazione ed integrazione: ovviamente dopo la maratona è da prestare
immediatamente attenzione al recupero dell’idratazione (bere adeguatamente), e appena
possibile riuscire ad alimentarsi con cibi proteici (di facile digeribilità, come il Grana, il
Parmigiano o il Prosciutto di Parma) e ricchi di carboidrati (pasta, pane, dolci, ecc.).

I giorni successivi è sufficiente riprendere una dieta corretta senza trascurare frutta e verdura di stagione (ricche di antiossidanti).

 

Non fermarti qui

Continua ad esplorare

La corsa in montagna

Per correre in montagna è necessario essere in grado di adattare la propria corsa ai tracciati che si affrontano. Per migliorare la capacità di adattare

Esercitazioni statico dinamiche

  Sforzi specifici per questa tipologia di fibra, per cui il peso sollevato non deve essere eccessivo(inferiore al 50% del massimale). Essendo le fibre lente difficilmente

Come migliorare in salita

Correre in salita comporta dei tempi superiori di appoggio del piede (e quindi anche di spinta) rispetto al correre in piano, proprio per sollevare il