Le ripetute lunghe in salita

 

 

È una tipologia di allenamento che in linea teorica offre un’ottima opportunità al podista amatore di sviluppare la Velocità di gara e mantenere la Forza muscolare specifica. Alcune difficoltà oggettive rendono però questo allenamento di non facile utilizzo, in riferimento alla difficoltà di reperire salite dalle caratteristiche ideali per questo tipo di seduta.

Esecuzione dell’allenamento:

dopo un riscaldamento del tutto simile a quello che viene affrontato per gli altri tipi di salite si può passare alla fase centrale.

Per gli amatori che corrono su strada sono consigliabili salite di 600-1200m (non molto
ripide 4-6%) che nella fase finale presentano una riduzione
della pendenza.

Sarebbe bene effettuare il recupero (di corsa blanda) tornando alla base della salita tramite un’altra via più breve (in tal modo il recupero non sarebbe troppo
lungo), possibilmente su terreno sterrato e ripartire di seguito.

La tecnica di corsa utilizzata deve avere possibilmente una cadenza che permette uno stile il più simile possibile alla corsa in pianura.

Per chi effettua invece competizioni di corsa in montagna o
trail, questo tipo di allenamenti sono pressoché indispensabili (perché allenano le condizioni di gara specifiche).

Vanno corsi su salite di pendenza anche superiore all’8% e il ritorno può essere fatto anche sulla stessa via in cui si è fatta la salita.

In questi casi, è da ricercare la cadenza di corsa ottimale per la pendenza considerata.

Il volume totale di metri in salita percorsi in questi allenamenti varia tra 5-7 Km, a seconda del grado di allenamento, dello stato di forma e dalle caratteristiche del podista che le effettua.

Intensità di esercizio:

Quello che si tiene durante le ripetute di 1000m in piano, cioè leggermente superiore all’intensità che si tiene in una gara di 10Km in pianura.

Effetti allenanti :

l’effetto principale di questo allenamento è quello di incrementare la Velocità di gara e di mantenere la Forza muscolare specifica (sulla quale si è lavorato nei periodi precedenti).

Per chi corre su strada, gli effetti non saranno immediatamente visibili in quanto l’effetto allenante di ripetute in salita richiede una decina di giorni per avere benefici in pianura.

Sono allenamenti da inserire nella fase finale del periodo Speciale o direttamente nel periodo Specifico prestando attenzione a non effettuarli troppo vicini alle gare.
Recupero:

una seduta di questo tipo non può essere corsa più di una volta ogni 10-14 giorni per chi
corre su strada, mentre può essere fatto con frequenza leggermente superiore per chi pratica corsa in montagna.

A seconda delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè
riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 3-4 Km di RLSAL.

 

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