Come affrontare mentalmente una Maratona?

Per i podisti gli ultimi 10 km di una Maratona possono costituire un ostacolo fatto di fatica in cui le gambe si “svuotano” ed il dolore inizia a prendere il sopravvento, un dolore che deve essere accettato per essere gestito, cosa non di certo semplice. Per non “sbattere contro il muro”, oltre ad un ottimo allenamento fisico e tecnico, anche la mente può essere una fedele alleata. Nell'articolo presenterò sinteticamente alcune strategie utilizzate in Psicologia dello Sport per aiutarvi ad affrontrare mentalmente una Maratona:

-Utilizzate un linguaggio interno positivo. È la vostra voce interiore che determina veramente come vi avvicinate a qualcosa. Ciò che dite a voi stessi in qualsiasi momento determinerà come vi sentirete in gara. Se la voce interiore sarà critica e inizerà a dire che non state bene, metterà in evidenza i timori e le ansie e sicuramente peggiorerà la vostra prestazione. Il dialogo interno descrive il filmato che si gioca nella testa. E' molto importante dirigere il linguaggio interno verso ciò che vogliamo essere/fare, non verso comportamenti da estinguere. Il cervello non gestisce bene il “non”, quindi parlatevi utilizzando frasi affermative che si muovono verso soluzioni, non verso problemi.

-Visualizzate le cose giuste. Immaginare se stessi al traguardo è utile solo in una certa misura. Quello che veramente possiamo immaginare sono le cose che vi portano alla linea di arrivo. Quando immaginiamo di essere in grado di fare qualcosa stiamo mentalmente affrontando la prova. Dopo una sessione di rilassamento immaginate nella mente i momenti positivi e quelli più critici che potrete incontrare durante la gara. E' importante poi immaginare di superarli ognuno con le proprie strategie -come ad esempio spostando l'attenzione verso la folla, concentrandosi sul respiro o impostando piccoli obiettivi.

-Rinominate le emozioni. Il modo in cui nominate le emozioni su come vi sentite può fare una grande differenza. La mattina della gara la frequenza cardiaca può essere elevata, le mani sudate e le gambe agitate; in questi casi è ragionevole persare di essere nervosi ma fisiologicamente queste sensazioni sono identiche all'eccitazione. Quindi, se pensate di essere eccitati invece che nervosi, quel battito cardiaco diventerà una risorsa positiva perché darà energia alla corsa. Meglio cavalcarel'onda come una cosa positiva che combattere contro di essa.

-Trovate la vostra routine. Le routine sono molto utili per entrare con la “testa giusta” nella giornata della Maratona e permettono di ritrovare il proprio assetto positivo e di calma. Questo è uno dei motivi per cui i golfisti, ad esempio, attraversano i rituali pre-shot per rimanere concentrati sull'attività in corso. Potreste ripetervi delle frasi, compiere dei gesti specifici - qualsiasi cosa, fintanto che si possa ripetere. Ma non potrete individuare la vostra routine rassicurante durante il giorno della gara, l'associazone andrà formata durante gli allenamenti.

-Impostate piccoli obiettivi. Mentre state correndo, non pensate troppo in avanti. Molte persone tendono a fare il primo chilometro e pensano: "Oh mio Dio, ne ho ancora 41 prima di arrivare!". Questo non aiuta perché la mente esce dal presente e si proietta nel futuro. Il modo migliore per rimanere nel momento attuale è quello di suddivedere la corsa in piccoli obiettivi (es. 5 chilometri, il lampione in lontananza) e pensare a ciò che state facendo nel presente, concentrandovi sul processo piuttosto che sul risultato.
-A testa alta. Le persone spesso tendono a guardare verso il basso quando corrono. Ciò è inutile perchè incrementa l'internalizzazione e la percezione del dolore e della fatica. E' importante quindi cercare di guardare le cose che vi circondando tenendo lo sguardo alto e utilizzando la visione periferica. Quando si è stressati o si sente dolore, si tende ad avere un focus più ristretto - la visione a tunnel – che ingrandisce la sofferenza.
-La maratona non è l'obiettivo finale. Fatta la maratona poi cosa succede dopo? Per molti può rappresentare il sogno di una vita che una volta raggiunto lascia poco spazio perchè non sono stati posti nuovi traguardi. Porsi un obiettivo successivo, anche una piccola corsa divertente, può aiutarela nostra mente sintonizzarsi sulla gara. Significa che tutti allenamenti non sono stati fatti solo per una cosa. Questo incrementerà il significato della vostra Maratona a prescindere dal risultato ottenuto.

Dott.ssa Serena Gallorini-Psicologa
serena.gallorini@gmail.com

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