42,195 km….parte quarta

ALLENAMENTI AD INTENSITA’ PROSSIME AL RMAR

Lo scopo di questi allenamenti è quello di abituare l’organismo a correre a tale intensità,
migliorando quella che è l’efficienza di corsa a questa andatura.

È un ritmo che si utilizza anche all’interno dei Lunghi e dei Bigiornalieri.

Allenamenti corsi interamente a questo ritmo sono poco utilizzati, perchè non potrebbero comunque superare i 25 Km e non allenerebbero sufficientemente la capacità di correre a lungo.

Per questo motivo vengono utilizzati:
1) Nella parte centrale della preparazione in sostituzione dei Lunghi (quando ne sono stati fatti 2in settimane consecutive), quando la parte Specifica/Speciale dura più di 8 settimane.

Vista la distanza dalla competizione principale, vengono suddivisi in frazioni di 5-7 Km in più ripetizioni.

Ad esempio: 3 x 7 Km (RMAR) rec. 1 Km CL, oppure 4 x 5 Km RMAR rec. 1 Km
CL, oppure una maratonina partendo a velocità leggermente inferiore del RMAR e finendo a RMAR.

2) Nelle ultime settimane di preparazione, 7-14 giorni prima della maratona.

7 giorni prima, solitamente vengono preferiti 13-18 Km, mentre 14 giorni prima (se non si effettua un lungo) 20-25 Km (o una maratonina a RMAR).

ALLENAMENTI DI RIPETUTE

Il secondo allenamento fondamentale del maratoneta sono le ripetute.

Ovviamente esistono diverse varianti che hanno effetti allenanti diversi, e tutte vengono ciclicamente utilizzate (non più di 1 allenamento di ripetute a settimana) per sviluppare/mantenere le qualità necessarie al maratoneta, cioè la Velocità di gara.

Nel periodo Generale verranno preferite le Ripetute brevi (200-400m) per sviluppare la Forza muscolare specifica.

Nei periodi Speciali e Specifici vengono comunque utilizzate (1 seduta ogni 2-
3 settimana) per fare in modo che non scadano le qualità neuromuscolari a seguito dei lunghi allenamenti.

Le Ripetute medie (500-1000m) vengono preferite fino a 6-8 settimane
prima della gara, per poi farne 1-2 nell’ultimo periodo preparatorio.

Le Ripetute lunghe invece vengono inserite particolarmente nelle ultime 8
settimane prima della gara.

S’inizia con un volume totale basso 6-8 Km (per arrivare al massimo a 12-15 Km) e il
ritmo di riferimento deve essere mantenuto per tutto il periodo.

In altre parole, se si effettuano le prime ripetute a 4’00”/Km, anche dopo 5-6 settimane
la velocità deve essere la stessa.

È da prestare particolare attenzione al fatto che tali allenamenti non provochino affaticamenti che perdurino per più di 2-3 giorni, altrimenti non sarebbe possibile
alternare questi allenamenti ai lunghi.

Ripetute con recuperi qualificati: alcuni allenatori consigliano di effettuare le ripetute medie e lunghe riferendosi al RMAR.

In altre parole si effettuano le fasi “veloci” a RMAR -20”/Km (circa)
e le fasi “lente” a RMAR+10-20”/Km.

Tali allenamenti potrebbero essere lunghi da 12 a 20 Km (sommando le fasi lente a quelle veloci).

 

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